นักกีฬาส่วนใหญ่ทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพใช้ การออกกำลังกาย plyometric ในการเตรียมการกีฬาของพวกเขาทั้งเพื่อแสดงในสิ่งอำนวยความสะดวกที่พวกเขาฝึกอบรมและในบ้านของตัวเอง นี่เป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบหลักที่พวกเขานำมาใช้เนื่องจากเราสามารถทำมันได้ตลอดเวลาในบ้านของเรา นอกจากนี้เราไม่จำเป็นต้องกำหนดเวลาที่เข้มงวดเกินไปในการฝึกฝนเพราะสามารถทำได้ในชุดเล็ก ๆ ที่ใช้เวลาน้อยกว่าห้านาทีในแต่ละครั้ง

plyometrics แบบดั้งเดิมถูกนำมาใช้เพื่อ ทำงานรถไฟล่าง (ขา) ดังนั้นจึงมีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างน้ำหนักและส่วนใหญ่ซึ่งเป็นภาระไม่ได้

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกส่วนใหญ่เป็นแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในการกระโดดซึ่งประกอบด้วยการกระโดดซ้ำ ๆ และความเร็วสูง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทำอย่างถูกต้องคือการจัดการกับมัน เทคนิคของ ท่าเรือซึ่งเราควรทำอย่างเบามือวางปลายเท้าก่อนจากนั้นส้นเท้าและปล่อยให้หัวเข่าของเรางอเพื่อให้พวกเขาได้รับผลกระทบที่ดีขึ้นและพร้อมสำหรับการกระโดดครั้งต่อไปซึ่งต้องทันที

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกของการกระโดด

แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องการความเข้มสูงและความเร็วของการเรียกใช้และรอบ ๆ 15 ซ้ำในสามชุด. มีความหลากหลายมาก แต่ภายในการกระโดดสิ่งที่พบได้ทั่วไปและเรียบง่ายคือ:

  • กระโดดด้วยแท่น

    พวกมันประกอบด้วยการขึ้นและลงโดยการกระโดดจากแท่น (ความสูงจะควบคุมตามความสามารถทางกายภาพของคุณ) ในการปีนขึ้นไปจำไว้ว่าคุณต้องหลบและกระโดดอย่างรวดเร็ว เมื่อกระโดดลงคุณสามารถทำมุมที่แตกต่างกับหัวเข่าของคุณเพื่อดูดซับแรงที่เกิดขึ้น ขั้นตอนที่เป็นขั้นตอนหรือสิ่งอื่น ๆ ที่คล้ายกันซึ่งยึดติดกับพื้นดินก็มีผลเช่นกัน

  • กระโดดด้านข้างด้วยกรวย

    วางกรวยห่างออกไปประมาณ 15 เซ็นติเมตรและใช้การกระโดดวางตัวเองบนอีกด้านหนึ่งและในทางกลับกันให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การฝึกพลัยโอเมตริกนี้ยังสามารถทำได้จากด้านหน้าไปด้านหลัง เมื่อเลือกกรวย (หรือวัตถุอื่น ๆ ) เพื่อกระโดดเราจะต้องตระหนักถึงความสามารถของเราในการเลือกความสูงที่เหมาะสม

  • กระโดดเข่า - เข่า

    ในการกระโดดเหล่านี้มีวัตถุประสงค์ง่าย ๆ และมันเกี่ยวกับการทำให้หัวเข่าใกล้กับหน้าอกของเรามากที่สุดในระหว่างการบิน เข่าควรได้รับการแลกเปลี่ยนและควรระมัดระวังอย่างมากกับการลงจอดขาข้างหนึ่งเพื่อรักษาสมดุล สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยนำเข่าทั้งสองไปที่หน้าอกในเวลาเดียวกัน สำหรับตัวแปรนี้เราต้องควบคุมเวลาบินให้มากเพื่อที่เราจะได้มีเวลาเตรียมขาสำหรับลงจอด

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ ด้วยสินค้า รวมถึงองค์ประกอบหนักบางอย่างกับเรา สองที่พบบ่อยที่สุดคือ barbell ที่มีน้ำหนักวางไว้บนไหล่ (ด้วยผ้าขนหนูหรือสิ่งที่ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังของเราตีเราเมื่อเราลงจอด) หรือข้อเท้าน้ำหนักที่เหมาะสำหรับความปลอดภัยมากขึ้น

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกโดยไม่ต้องกระโดด

แม้จะเป็นประเภทของการฝึกที่เน้นไปที่การกระโดด แต่ก็มีการออกกำลังกายมากกว่าทุกวัน พวกเขาไม่ต้องการการกระโดด. ในหมู่พวกเขาสองที่โดดเด่นที่สุดคือ:

  • พื้นหลังของแขนด้วยการกำจัดตำแหน่งของมือ

    มันประกอบไปด้วยการทำ push-ups และทุกครั้งที่เราขึ้นไปโยนร่างของเราและทำให้มันเป็นเที่ยวบินเล็ก ๆ ที่เราจะใช้ประโยชน์จากการแยกมือและที่ดินออกจากกันมากขึ้นเมื่ออยู่ห่างจากกัน ในกองทุนต่อไปนี้คุณควรทำเช่นเดียวกัน แต่นำมือของคุณไปสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งเหล่านี้ในระดับที่สูงขึ้นจะทำด้วยแท่นที่บังคับให้คุณปีนขึ้นไปที่สูงขึ้น

  • ลูกแพทย์

    มันเกี่ยวกับการเลียนแบบนักฟุตบอลที่กำลังจะขว้างลูกเข้า แต่ไม่ได้ทำการโยน มันเป็นกุญแจสำคัญที่จะพาลูกบอลไปทางด้านหลังของศีรษะเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อยืดออกอย่างเหมาะสม มันเป็นแบบฝึกหัด plyometric ที่สามารถทำได้ทั้งที่ยืนและนั่ง

ในทางกลับกันการฝึกพลัยโอเมตริกไม่ควรกระทำมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เมื่อไม่มีการโหลดและอีกครั้งเมื่อทำการโหลด ด้วยวิธีนี้การฝึกอบรมจะยังคงมีประสิทธิภาพโดยไม่ละเมิด ถึงกระนั้นอุดมคติก็เหมาะสำหรับผู้เชี่ยวชาญในการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบ plyometric แล้วคุณจะตัดสินใจว่าคุณจะทำที่บ้านหรือในโรงยิม